Care sunt exerciţiile fizice potrivite pentru perioada sarcinii?

Comentat de 14 Membri   Vezi comentariile

De Elaine Zwelling şi Dr Jim Thornton

Rezumatul articolului

Este oare indicat să faci exerciţii in timpul sarcinii? Regula spune că, dacă totul decurge normal, poţi face aproape orice fel de exerciţiu pe care il făceai şi inainte de a rămane insărcinată. Iar dacă nu făceai sport, atunci acum ar fi momentul să incepi.

Exerciţiile fortifică şi tonifiază musculatura şi de o parte din aceasta vei avea nevoie in timpul travaliului şi naşterii. De asemenea, prin sport se intensifică schimburile sanguine intre tine şi făt, se diminuează o parte din neplăcerile sarcinii (cum ar fi durerile de spate), creşte nivelul energetic şi te vei simţi mai bine din punct de vedere emoţional.

  Inainte de toate, siguranţa

  Exerciţiile pentru naştere

Inainte de toate, siguranţa

Deşi exerciţiile iţi fac bine şi ţie, şi copilului tău, există cateva măsuri de precauţie pe care trebuie să le iei in considerare. Iată cateva sfaturi:

  Nu face exerciţii pentru mai mult de 30 de minute.

  Include intotdeauna in programul de sport şi o perioadă de incălzire, şi una de revenire (in plus faţă de cele 30 de minute). 

  Evită intinderile forţate, pasive, cum ar fi atingerea varfurilor degetelor de la picioare sau altele similare. Din cauza modificărilor hormonale din sarcină articulaţiile sunt mai laxe, deci riscul să faci intinderi musculare este mai crescut. Evită de asemenea mişcările bruşte de balans, sau schimbările bruşte de poziţie.

  Limitează mişcările de gimnastică aerobică la exerciţiile fără impact, mai ales dacă nu practicai sportul inainte de a rămane insărcinată. Mersul pe jos, inotul, bicicletele ergonomice sunt cele mai bune alegeri.

  Dacă te inscrii la un curs de gimnastică aerobică sau de orice alt fel de gimnastică, lucrează numai pe suprafeţe de lemn sau carpete, şi asigură-te că instructorul ştie că eşti insărcinată.

  Protejează-ţi musculatura abdominală şi lombară folosind poziţii corecte şi evitand exerciţiile care le-ar putea solicita prea intens, cum ar fi exerciţiile pentru abdomen sau ridicarea ambelor picioare din culcat.

  Verifică-ţi frecvenţa bătăilor inimii cand ajungi la intensitatea maximă a efortului, pentru a nu depăşi 140 de bătăi pe minut.

  Evită supraincălzirea: Bea multe lichide şi nu practica sportul in condiţii de căldură sau umiditate excesivă.

Nu uita! Consultă intotdeauna medicul sau moaşa inainte de a incepe seturi noi de exerciţii in timpul sarcinii.

Exerciţiile pentru naştere

Poţi face zilnic aceste două exerciţii simple, pentru a-ţi pregăti musculatura pentru naştere.

1. Mini - abdomene
Acest exerciţiu tonifică musculatura abdominală, care intervine şi in sprijinirea coloanei vertebrale şi deci reduce durerile lombare. Aceşti muşchi vor fi implicaţi şi in efortul de impingere a copilului in a doua etapă a travaliului.

Aşează-te pe spate, cu genunchii indoiţi, şi tălpile pe podea. Pune o pernă sub şold, ca să nu te sprijini direct pe spate. Cand expiri, incordează musculatura abdomenului şi ridică-ţi capul şi umerii de pe podea, intinzand mainile spre genunchi. Inspiră şi revino la poziţia iniţială. Repetă exerciţiul de 10 ori, şi dimineaţa şi seara.  

2. Exerciţiile pentru musculatura pelvină
Acestea se pot face oriunde, oricand, fără ca cineva să ştie! Iţi vor ajuta musculatura pelvină să devină mai elastică, ajutand copilul in momentul expulziei.

Pentru a face aceste exerciţii, incordează musculatura din jurul uretrei, vaginului şi rectului (imaginează-ţi că incerci să te abţii de la urinat). Menţine muşchii incordaţi cateva secunde, şi apoi relaxează-i. Repetă in seturi de cate 10, de mai multe ori in fiecare zi.

Înapoi la începutul paginii