Printează Email

Fii o mămică tonică! Ce exerciţii poţi face in timpul sarcinii?

Evaluări medii

0 voturi

Comentat de 0 Membri Vezi comentariile

Rezumatul articolului

Mămicile se pot menţine în formă pe toată perioada sarcinii dacă practică regulat exerciţii fizice adaptate pentru ele.

Sarcina nu înseamnă condamnare la inactivitate, din contră, este important să faci exerciţii fizice în timpul sarcinii. În afară de cazurile speciale, în care medicul recomandă repaus total din motive de sănătate, o viitoare mămică poate să îşi continue toate activităţile zilnice, pe care le făcea în mod obişnuit şi înainte de sarcină. Dacă din programul tău făceau parte exerciţiile fizice şi mişcarea, nu trebuie să renunţi la ele. Chiar dacă nu ai fost o împătimită a sportului, acum că eşti însărcinată e bine să începi antrenamente uşoare pentru că mişcarea îţi va aduce numai beneficii. Trebuie reţinut că sarcina nu este o stare de boală, ci o stare fiziologică. De aceea, toate activităţile făcute înainte de sarcină pot fi continuate fără probleme, atâta vreme cât medicul ginecolog nu le interzice.

Activă, frumoasă, sănătoasă

Pentru o viitoare mămică sănătatea este foarte importantă. O dietă echilibrată, odihna şi mişcarea te ajută să îţi menţii greutatea în limite normale în timpul sarcinii şi să te recuperezi mai uşor după naştere. O femeie care rămâne activă şi în cele nouă luni de sarcină se va simţi mai bine şi va arăta mai bine.
Mişcarea moderată ajută circulaţia sângelui, îţi dă energie şi o stare de bine. Explicaţia este simplă. Exerciţiile fizice ajută la eliberarea endorfinelor, adrenalinei, serotoninei si dopaminei, hormoni care induc o stare de fericire. În plus, îţi vei tonifia musculatura, iar articulaţiile vor fi mai flexibile. Acest lucru te va ajuta să treci mai uşor peste durerile de spate şi crampele care apar în timpul sarcinii, iar travaliul şi naşterea vor fi mai uşoare dacă musculatura este tonifiată. Mişcarea te va ajuta şi împotriva îngrăşării excesive. Kilogramele exagerate acumulate pe timpul sarcinii nu îţi vor face bebeluşul mai sănătos, ci îţi pot produce o naştere mai grea şi o recuperare post-partum de durată mai lungă.
Şi bebeluşul tău va avea de câştigat dacă tu vei fi în formă. Ai toate şansele să aduci pe lume un copil sănătos care va primi notă maximă la naştere.

De la plimbări uşoare până la aerobic pentru mămici

Înainte să începi exerciţiile fizice de orice fel, cere sfatul medicului şi află dacă dezvoltarea sarcinii şi starea ta de sănătate îţi permit să faci un astfel de efort. Dacă suferi de boli de inimă, de plămâni, obezitate, diabet, ai sângerări sau ai trecut prin complicaţii şi în timpul sarcinilor anterioare, atunci cel mai probabil nu îţi va fi recomandată mişcarea în decursul perioadei de pregătire pentru naştere.
Dacă nu ai restricţii, atunci alege una sau mai multe activităţi fizice uşoare, pe care să le alternezi şi pe care să le practici pe tot parcursul sarcinii. În continuare îţi descriem câteva activităţi, sperând să-ţi fim de ajutor ca să alegi ce fel de exerciţii fizice în timpul sarcinii vrei să faci.
• Plimbări uşoare - e cel mai ieftin mod de a exersa şi de a te menţine în formă pe parcursul celor nouă luni de sarcină, indiferent cât de mare a crescut burtica. Mersul pe jos ajută circulaţia sângelui şi dezmorţeşte articulaţiile, fără a le forţa aşa cum se întâmplă atunci cand faci jogging. Încalţă o pereche de pantofi comozi şi porneşte prin parc, în vizită la o prietenă sau spre serviciu. O plimbare de 30 de minute, de câteva ori pe săptămână, este uşor de inclus în programul tău. Evită plimbările când afară e foarte frig sau foarte cald.
• Yoga – te ajută să scapi de disconfort, să ai un trup sănătos şi o minte relaxată. Exerciţiile de yoga adaptate pentru viitoarele mămici ajută la creşterea flexibilităţii şi a elasticităţii ligamentelor, ceea ce va fi de mare ajutor în timpul travaliului. Yoga ajută şi la îmbunătăţirea circulaţiei şi împiedică retenţia de fluide. Mişcările de streching promovate de yoga sunt un bun calmant pentru durerile din timpul sarcinii, mai ales al celor de spate. Un alt motiv pentru care poţi încerca yoga este faptul că te va învăţa să îţi cunoşti corpul şi respiraţia. Caută DVD-uri speciale pentru mămici sau un instructor de yoga specializat în cursuri pentru gravide.
• Dansul - poate să fie o alternativă pentru yoga sau aerobic în timpul sarcinii. Muzica şi mişcările ritmate te vor ajuta să scapi de stres și îţi vor aduce şi alte beneficii. Vei fi mai flexibilă, vei avea o musculatură tonifiată şi vei învăţa să îţi recapeţi centrul de echilibru în ultimele luni de sarcină, când burtica este destul de mare. Alege stiluri de dans care nu implică sărituri, fandări sau mişcări bruşte, care îţi pot solicita excesiv picioarele şi spatele.
• Aerobic pentru mămici – primul mare avantaj al cursurilor de aerobic pentru gravide este socializarea şi întâlnirea cu alte femei care au aceleaşi probleme ca şi tine. Pe lângă acest beneficiu psihic, aerobicul te ajută să îţi păstrezi greutatea în limite normale şi să îţi recapeţi silueta la scurt timp după naştere. Cu ajutorul exerciţiilor de aerobic din timpul sarcinii, dimensiunile placentei cresc şi în acest mod crește capacitatea ei de a absorbi mai uşor oxigen şi nutrienţi pentru bebeluş. Nu trebuie să faci ore extenuante de step aerobic sau Tae-Bo, ci să încerci variante moderate ale acestui tip de exerciţii. În categoria aerobic intră şi alergările uşoare.
• Pilates – te învaţă să îţi antrenezi muşchii abdominali, ai spatelui şi ai picioarelor, fară să îţi pui în pericol articulaţiile şi ligamentele. Exerciţiile Pilates adapatate pentru gravide se fac de obicei în poziţiei culcată sau pe o parte, ceea ce va pune mai puţină presiune asupra spatelui tau. Dacă alegi astfel de antrenamente vei trece mai uşor peste travaliu şi naştere şi vei avea o recuperare mai rapidă.
• Exerciţiile Kegel - sunt considerate unul dintre cele mai bune antrenamente pentru pregătirea travaliului şi a naşterii. Este indicat să le faci zilnic, de câteva ori pe zi, şi vei avea astfel muşchii pelvieni bine pregătiţi, mai ales dacă îţi doreşti să naşti pe cale naturală. Dacă această musculatură este tonifiată, recuperarea postnatală va fi mai uşoară şi ai toate şansele să nu te confrunţi cu incontinenţa urinară.
• Înot sau aqua gym – mişcarea în apă îţi va lucra fără prea mult efort toată musculatura braţelor, picioarelor şi spatelui, îţi va îmbunătăţi ritmul cardiac şi te va face să te simţi suplă şi frumoasă pentru că toată greutatea burticii tale aproape că dispare atunci când eşti în apă.

Nu exagera cu antrenamentele!

Nu te epuiza în timpul exerciţiilor zilnice. Nu te pregăteşti pentru Jocurile Olimpice, ci pentru naştere! Încearcă să îţi dozezi efortul şi opreşte imediat exerciţiile dacă te simţi rău. În acest mod, organismul tău îţi arată că ai exagerat şi ai muncit prea mult. Antrenamentele tale nu trebuie să depăşească 30 de minute şi nu trebuie să îţi taie respiraţia. Scopul nu este să te epuizezi în perioada de pregătire pentru naştere şi nici să încerci să nu iei nici un kilogram în plus pe parcursul sarcinii, ci doar să ajuţi organismul să se adapteze mai bine la noua stare.