4 pregnancy exercises that last a lifetime

Patru exerciții în timpul sarcinii care ţin toată viața

Elaine Zwelling

Tehnicile pe care le înveți în cursurile pregătitoare pentru naștere pentru a ușura disconfortul în timpul travaliului nu încetează să funcționeze odată ce ai dat naștere – ele se transferă către viața de zi cu zi și după naștere!

Aceste tehnici te pot ajuta să te relaxezi în timp ce alăptezi, să rămâi calmă în cele mai solicitante momente ale vieții de părinte și chiar să faci față durerilor generale emoționale sau fizice ale vieții.

Desigur, principala ta grijă în acest moment este să-ți faci travaliul mai suportabil, iar aceste metode vor face exact asta. S-ar putea să constați că doar aceste strategii vor ușura durerea contracțiilor tale. Sau poate vei descoperi că ele îți permit să scazi cantitatea de medicamente de care ai nevoie sau să întârzie startul unui anestezic epidural, ceea ce ar fi benefic pentru micuțul tău și pentru avansarea travaliului.

Iată câteva dintre abilitățile pe care vei învăța cum să le aplici ca să te ajute în timpul travaliului, și nu numai:

1. Stânca pelviană


Beneficiul în travaliu: Stânca pelviană scade disconfortul travaliului pe spate, ajutând micuțul să se mute în altă pozție, cu ceafa către abdomenul mămicii și fața către spatele ei.

Beneficiul zilnic: Alină durerile părții inferioare a spatelui, fortifică mușchii abdominali și îmbunătățește postura.

Cum se practică:
Deși poți exersa stânca pelviană în aproape orice poziție, cea mai ușoară metodă să înveți este întinsă pe spate. Asigură-te că te întorci pe o parte după ce faci acest exercițiu pentru a nu rămâne întinsă pe spate mai mult de câteva minute, deoarece statul pe spate pune o presiune mai mare pe vasele sanguine ale pelvisului (ce ar putea scădea rezerva de oxigen și te va face să te simți amețită).

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Mișcă-ți pelvisul către față, încordându-ți mușchii abdominali și fesieri (zona lombară ar trebui să rămână lipită de podea).
3. Mișcă-ți pelvisul departe de față și relaxează-ți mușchii, cu spatele ușor arcuit.
4. Repetă pașii doi și trei de 10 ori, cu o mișcare de legănare lentă.

2. Relaxare progresivă



Beneficiul în travaliu: Această „traversare prin corpul tău” te ajută să rămâi relaxată între contracții și să minimizezi durerea în timpul acestora.

Beneficiul zilnic: Te relaxează oricând te simți încordată.

Cum se practică:
1. Așază-te într-o poziție confortabilă, fie stând jos, fie într-un scaun comod.
2. Închide-ți ochii și, încet, respiră adânc de câteva ori, inspirând pe nas și expirând pe gură (uneori denumită o respirație purificatoare) și imaginează-ți că respiri un aer vindecător și sufli tensiunea afară.
3. Pe măsură ce continui să respiri lent, încordează și eliberează mușchii principali ai corpului, începând de sus.
4. Strânge mușchii feței pentru aproximativ cinci secunde și apoi relaxează-i.
5. Ridică-ți umerii către nivelul urechilor, menține poziția circa cinci secunde, și apoi relaxează-i.
6. Încordează mușchii din brațe și mâini, menține poziția, apoi relaxează-i.
7. Încordează mușchii abdominali, menține poziția, apoi relaxează-i.
8. Încordează mușchii picioarelor, menține poziția, apoi relaxează-i.
9. Încheie cu două respirații adânci și lente, inspirând din nou pe nas și expirând pe gură, apoi deschide ochii.
10. Ar trebui să-ți simți membrele foarte grele și întregul corp relaxat.

3. Imagistica vizuală



Beneficiul în travaliu: Imagistica vizuală – să creezi o imagine mentală – te ajută să rămâi calmă în timpul și între contracții.

Beneficiul zilnic: Creează un sentiment de pace oricând te simți stresată.

Cum se practică:
1. Închide ochii și imaginează-ți locul preferat din lume
2. Folosește-ți toate simțurile pentru a te gândi la tot ce ai vedea, auzi, mirosi
3. Bucură-te cât timp dorești de frumusețea și serenitatea locului tău preferat.

4. Respirația în ritm lent



Beneficiul în travaliu: Te ajută să te relaxezi și să te concentrezi în timpul contracțiilor.

Beneficiul zilnic: Poate fi folosit pentru a te descărca oricând te simți stresată, nervoasă sau supărată.

Cum se practică:
1. Începe prin a-ți relaxa corpul și a te concentra vizual pe ceva: Fie îți ții ochii deschiși, privind la ceva sau cineva din apropiere, fie îți închizi ochii și-ți imaginezi ceva frumos
2. Respiră adânc și purificator, inspirând pe nas și expirând pe gură.
3. Continuă să inspiri pe nas și să expiri pe gură, aproximativ de două ori mai încet decât ai face-o în mod normal.
4. Acum începe să numeri pe măsură ce inspiri și expiri („Înăuntru, doi, trei...Afară, doi, trei”), sau reciți calm cuvinte pe măsură ce inspiri („Acum...eu”) și expiri („rămân...calmă”).
5. Încheie cu o altă respirație pirificatoare, apoi relaxează-te.

Poți să folosești respirația în ritm lent pentru o perioadă lungă de timp – în meditație, de exemplu – sau scurtă, pentru a compensa rapid evenimentele stresante din timpul unei confruntări sau certuri.