Let-s-get-physical

Sportul îți poate ridica starea de spirit, îți poate ușura disconfortul creat de sarcină și îți poate întări mușchii cei mai solicitați la naștere. Dar nu toate exercițiile fizice sunt sigure. Citeşte mai departe pentru a afla informații importante și exerciții care te pot ajuta la naștere! Ar trebui să fac mișcare pe parcursul sarcinii? O regulă obișnuită este că, dacă lucrurile merg bine, poți face în timpul sarcinii aproape orice exerciții făceai și înainte. Și dacă înainte nu făceai mișcare, atunci acum este momentul să începi.

Mișcarea întărește și tonifiază mușchii, iar pe unii dintre aceștia îi vei folosi în travaliu și la naștere. Exercițiile fizice intensifică și circulația sângelui între tine și bebelușul tău, scad multe dintre disconforturile sarcinii (cum ar fi durerile de spate), îți crește nivelul de energie și te ajută să te simți bine din punct de vedere emoțional.

Siguranţa pe primul loc.

În timp ce condiția fizică pe timpul sarcinii vă face foarte bine ție și bebelușului, există câteva precauții pe care să le iei în timp ce faci exerciții prenatale. Iată câteva sfaturi: Nu face mișcare mai mult de 30 de minute o dată. Fă întotdeauna încălzire și stretching (în afara celor 30 de minute de exerciții). Evită întinderile forțate în programul tău de fitness pe parcursul sarcinii, cum ar fi să îți atingi vârfurile picioarelor sau exerciții pentru tendonul popliteu. Hormonii sarcinii îți slăbesc încheieturile, așa că există risc mai mare în timpul sarcinii de suprasolicitare - care poate duce la lezarea muchilor. Mai evită și mișcările bruște sau săriturile și schimbările rapide de poziție. Limitează activitatea aerobică la o varietate cu impact scăzut, mai ales dacă nu făceai mișcare regulat înainte de sarcină. Mersul vioi, înotul și bicicleta de gimnastică sunt alegeri foarte bune pentru mișcare pe timpul sarcinii. Dacă te înscrii la un curs de aerobic sau un alt tip de curs, fă mișcare numai pe podele de lemn sau suprafețe mochetate bine - țesute, și asigură-te că instructorul știe că ești însărcinată. Protejează-ți mușchii abdominali și pe cei din zona lombară în timpul exercițiilor prenatale menținând o postură corectă și evitând exercițiile care îi solicită, cum ar fi abdomenele ”întregi/full” sau ridicarea ambelor picioare de pe podea în același timp. În schimb, fă ”mini-abdomene” (vezi mai jos), iar când faci ridicări, ridică câte un picior de pe podea, ținându-l pe celălalt pe podea. Măsoară-ți pulsul la apogeul activității pentru a te asigura că acesta nu depășește 140 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor de fitness. Evită transpirația în exces: Bea suficientă apă, nu face sport în condiţii de temperatură şi umiditate crescută.

Şi nu uita, verifică mereu cu medicul sau cu moaşa înainte de a începe orice exerciţiu nou pe timpul sarcinii.

Exerciţiile de pregătire a naşterii.

Poţi face aceste două exerciţii prenatale în fiecare zi,pentru a-ți pregăti mușchii pentru naștere.

  1. Mini-abdomene Acest exercițiu îți tonifică mușchii abdominali, care sprijină coloana și ajută astfel la scăderea durerilor de spate. Acești mușchi vor fi implicați și în împingerea bebelușului afară în a doua fază a travaliului.

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Pune-ți o pernă sub șold, ca să nu stai chiar pe spate. Când expiri, încordează-ți mușchii burticii și ridică-ți capul și umerii de pe podea, până când îți atingi genunchii cu mâinile. Inspiră și revino în poziția inițială. Fă zece repetări, o dată dimineața și o dată seara.

  1. Exerciții pentru diafragma pelvină Acestea se pot face oricând, oriunde, fără ca cineva să știe! Fă-le când vezi un bărbat arătos! Ajută mușchii diafragmei pelvine să devină mai elastici, pentru ca bebelușul tău să treacă mai ușor de pelvis.

Contractează-ți mușchii din jurul uretrei, vaginului și ai rectului (imaginează-ți că încerci să eviți să urinezi). Menține contracția câteva secunde, apoi relaxează. Fă repetări în seturi de câte 10, de mai multe ori pe zi.