pregnancy exercise 101

Exerciții pe timpul sarcinii

Elaine Zwelling

Este indicat să faci sport pe timpul sarcinii? Regula de aur este că dacă totul merge bine, poți să faci aproape orice exerciții făceai înainte să rămâi însărcinată. Dacă nu făceai sport înainte, acum este momentul ideal să începi!

Sportul întărește și tonifiază mușchii, unii dintre aceștia urmând să îi folosești în timpul travaliului și la naștere. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui între tine și bebelușul tău, reduce disconfortul pe care îl poți simți în timpul sarcinii (cum ar fi durerile de spate), îți ridică nivelul de energie și te ajută să te simți mai bine emoțional.

Siguranța pe primul loc


Cu toate că sportul poate fi benefic pentru tine și cel mic, există câteva precauții pe care ar trebui să ți le iei. Și ține minte, verifică întotdeauna cu doctorul înainte de a începe un exercițiu fizic nou în timpul sarcinii.

Iată câteva sfaturi de la Colegiul American al Obstetricienilor și al Ginecologilor:

• Nu face sport mai mult de 30 de minute pe zi.
• Include întotdeauna o perioadă de încălzire și una de relaxare (pe lângă cele 30 de minute).
• Evită întinderile forțate, pasive (atingerea degetelor de la picioare sau întinderea coapselor), întrucât hormonii de sarcină îți fac încheieturile mai sensibile, crescând riscul unei accidentări pe timpul sarcinii.
• De asemenea, ar trebui să eviți mişcările bruşte sau săriturile, precum și schimbările subite de poziție ale corpului.
• Limitează activitatea sportivă la o serie de exerciții cu impact scăzut, mai ales dacă nu făceai sport regulat înainte de sarcină (plimbări scurte, înot sau o bicicletă de apartament sunt opțiuni viabile).
• Dacă urmezi anumite cursuri, asigură-te că instructorul știe că ești însărcinată.
• Dacă urmezi un curs de aerobic, fă exerciții numai pe suprafețe de lemn sau pe un covor gros.
• Protejează-ți mușchii abdominali și pe cei din partea de jos a spatelui adoptând o postură corectă și adaptând exercițiile (mini-abdomene).
• Măsoară-ți ritmul cardiac în momentul de intensitate maximă și asigură-te că nu depășește 140 de bătăi pe minut.

Pentru a preveni deshidratarea și supraîncălzirea, asigură-te că bei destulă apă și eviți sportul în medii ultra-încălzite și umede.

Exerciții pentru naștere



Poți să faci zilnic două exerciții ușoare pentru a-ți pregăti mușchii pentru marele eveniment.

1. Mini-abdomene


Aceste exerciții îți tonifiază mușchii abdominali, ceea ce oferă suport coloanei vertebrale și ajută la diminuarea durerilor de spate. Mușchii abdominali vor fi implicați și în procesul de împingere a bebelușului în a doua parte a travaliului.

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Pune o pernă sub un șold astfel încât să nu stai drept pe spate. Pe măsură ce expiri, încordează-ți abdomenul și ridică-ți capul și umerii de la pământ, în timp ce întinzi mâinile spre genunchi.

Inspiră și revino la poziția inițială. Repetă de 10 ori, o dată dimineața și o dată seara.

2. Exercițiile Kegel


Acest exercițiu poate fi făcut oriunde, oricând, fără să observe nimeni! Ajută mușchii peretelui pelvian să devină mai elastici, astfel încât micuțul să poată trece mai ușor prin zona pelviană în timpul nașterii.

Pentru a face exercițiile Kegel, încordează-ți mușchii din jurul uretrei, vaginului și rectului (închipuie-ți că încerci să te abții din a urina). Ține câteva secunde, apoi relaxează. Repetă în seturi de câte 10, de câteva ori pe zi.